力量训练与有氧训练如何结合?

焱球网 0 条评论 2020-09-07 10:49

普通的健身训练者,如果安排每周5练计划是比较合理的,这也是多数人选择的一个训练频率。
你设定的训练计划是:力量训练与有氧训练结合,而且是1天力量,1天有氧。
这样的训练存在着一些问题,可能坚持不了多久就会觉得浑身酸痛,还会越练越累,可能会导致你中断训练。
具体的原因,下面我来详细分析一下。

力量训练与有氧训练结合
1.分析你目前的训练安排
你目前设定的训练计划是:1天力量训练,1天有氧训练。
这样计算也就是:3次力量训练,2次有氧训练,合计每周训练5次。
分析:
连续训练5天,休息2天。
正常力量训练的时长为40分钟-60分钟之间,通常为器械训练。
有氧训练的时长一般为30-40分钟之间,一般是慢跑、跳绳、单车之类的训练。
2.训练存在的问题
①没有足够的恢复时间
虽然你每周安排5次训练比较合理,但是你采用了连续训练的模式。
这样持续训练,尤其是训练状态不佳或者在睡眠较少的情况下,会加重疲劳感,过度训练的可能性会增加。
除非你的力量训练时长较短,训练强度也不是很高,那么这样训练问题就不大。
比如你训练胸肌,只做了30分钟,使用重量较低、训练组数和次数也较少。
②力量训练计划受限较大
这个计划中,最主要的问题就是力量训练。
实际你每周的力量训练只有3次,要在这3次的训练中,练遍全身肌肉群,只能重点选择一些复合动作,不可能做到精细化训练。
这些复合动作,往往就是一些杠铃动作,比如:深蹲、卧推、硬拉等等。
这样一来,你只能重点训练一些大肌肉群,比如:大腿、臀部、胸部、背部。
对于小肌肉群的刺激就很少,尤其像肩部中束、肱二头肌、小腿肌肉、腹肌等等。
长期这样训练,可能力量提升很快,但是肌肉不够协调。
③没有考虑到恢复时间
有氧训练30分钟的强度并不高,比如慢跑30分钟,也就是5KM左右,这就是一个正常的训练量。
但是你要考虑到力量训练的第二天,肌肉还存在一些酸痛感,能否很好的持续训练是个难点。
比如:你今天练了杠铃三大项,首先深蹲动作就练到了大腿和臀部肌肉,其它背部、胸部肌肉也有受力,核心肌群耗费力量也很高。
在这种前提下,第二天你再慢跑,很可能都无法完成训练,因为首先大腿肌肉就有酸痛感,其次跑步需要平稳的呼吸节奏,你的核心肌群无法支撑,使得呼吸变得非常困难。
只要你跑步,大腿和腹部就会酸痛,再后面就会产生岔气,根本无法坚持训练。
整体来看:连续5天训练并不适合普通训练者,除非你的力量训练强度非常低,这样的训练效果也不会太好,不但不会增加肌肉量,可能还会因为有氧训练而消耗一部分肌肉。
3.需要进行的调整安排
个人建议将每周3次的力量训练,改为每周4次训练。
有氧训练直接加入到力量训练之后,同样是2次训练。
一次慢跑,一次跳绳。
这里给出一个参考计划:
周一:胸肌
周三:背部+慢跑
周五:腿部+腹部
周日:肩部+手臂+跳绳
采用每周4练的训练模式,中间有3天的时间休息。
在练腿日,不要做有氧,做一些简单的腹肌训练。
每周安排2次有氧,4次力量,这样可以起到同时增肌、减脂的效果。
力量训练每次训练时间控制在1小时左右,有氧训练时间在20-30分钟。
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