只做俯卧撑,为什么会导致驼背现象?

焱球网 0 条评论 2020-09-08 09:29

经常做俯卧撑,的确可以练厚胸肌,同时还能强化手臂和肩部肌肉力量。
但是如果你只做俯卧撑这一个动作,到了训练后期就会发现站立状态下,背部很难挺直。
目前你已经出现了类似驼背的现象,这就需要进行一些其它动作的训练。
1.只做俯卧撑,为什么会导致驼背现象?
俯卧撑,通常会在平地训练,正常的动作与肩同宽,主要刺激胸肌中部。
通过调节身体倾斜角度,可以刺激胸肌上部和下部。

只做俯卧撑,为什么会导致驼背现象?
无论在什么角度训练俯卧撑,都能附带练到肱三头肌和肩部前束。
但是如果俯卧撑的训练频率过高,又没有针对背部的训练计划,这样就会导致背部力量太弱,而胸肌力量就过强,脊椎就会向前弯曲。
最明显的表现就是:肩部、头部、颈部向前,从侧面看,整个人的上身呈现驼背的体态。
2.如何改善驼背问题
想要解决驼背的问题,就需要赶紧加入背部训练动作。
实际驼背的主要原因,还是在于上背部肌肉力量薄弱。
①宽距引体向上
直接采用宽距握法,也就是大于肩宽的握距。
双手握杠之后,先将肩胛骨下沉至低位,然后再向上拉动身体至高位。
在这个过程中,斜方肌下部、中部以及上背小肌肉群都能得到锻炼,顶部位置背阔肌收缩。同时还能附带练到三角肌后束。
注意:在向上拉动身体时,需要将背部后收,同时挺胸收腹,尽力做到最高位置。
②外旋弹力带T字训练
将弹力带一端固定在龙门架或者深蹲架上,双手握住弹力带。
身体站立,用力将两侧手臂向着身体两侧打开,同时外旋手臂,直至背部向内收紧。
注意:在两侧手臂完全张开时,此时手臂和身体躯干形成了一个T字型的姿势。
将两侧手臂外旋,可以让肩胛骨向内收缩,直至顶部收紧,这样斜方肌中下部就有了更好的刺激。
③弹力带Y型上举
身体站立,双手握住弹力带,收腹挺胸,将两侧手臂向上举高。
直到两侧手臂与身体躯干呈现Y型姿势时停止,略微停留3秒后,再回位重复动作。
注意:在握住弹力带时,双手握距需要略微大于肩宽。
实际这个动作有些类似于绳索面拉,顶部位置可以刺激肩袖肌群,还能强化三角肌后束。同时还能主动让背部挺直,起到活动肩关节的效果。
④靠墙站立
除了上面三个动作以外,每天还要做“靠墙站立动作”。
主要目的:进一步加深背部挺直的感觉,避免你再主动弓背弯腰。
注意:需要将脚后跟、小腿、臀部、上背部和头部贴于墙面,下背部略微悬空。
3.具体训练建议
在正常的训练计划中,一定要加入引体向上,每天训练30个动作即可。
除了正手宽握动作之外,还可以加入反手窄握动作,可以进一步强化斜方肌中下部。
即便你做不了标准动作,哪怕是做半程动作,对上背肌群也有明显的刺激。
在每一次训练前,做外旋弹力带T字训练以及弹力带Y型上举,这样可以避免肩部受伤,同时还能强化肩袖肌群、斜方肌中下部以及三角肌后束。
每天坚持做10分钟的靠墙站立,进一步加深背部挺直的记忆。
只要你反复训练,驼背问题就会明显改善。
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