小腿很细的男生该做什么运动?

焱球网 0 条评论 2020-09-30 10:15

小腿是比较难增大肌肉围度的小肌群,除了平时大肌群的复合练习之外,想要发展小腿,还要进行更有针对性的训练,也就是提踵。
发展小腿肌肉最主要的动作就是提踵,分为站姿和坐姿两类,主要针对小腿的腓肠肌和比目鱼肌的训练,而坐姿提踵更多的针对比目鱼肌,比目鱼肌的发展会使小腿看起来肌肉线条修长,如果腓肠肌过于发达,那么小腿整体形态则是更加偏向于“块状”。
站姿提踵

小腿很细的男生该做什么运动?
器械:
前脚掌站在器械踏板上面,脚后跟悬空;
肩膀放在垫板下面,伸直双腿,举起重量;
然后向下尽可能低地放下脚后跟,感觉小腿肌肉的最大程度的拉伸;
始终保持膝盖略微的弯曲,不要锁死;
从动作的最低处开始,用前腿掌尽可能地撑起身体。
非器械:
站姿的提踵除了利用器械之外,还可以选择台阶或者其它固定的物体,能够使脚后跟悬空的地方,可以手扶扶手保持平衡。
坐姿提踵
器械:
坐在器械上面,将前脚掌放在器械底部的横档上面,将膝盖放在软垫下面;
有控制力的向下尽可能低地放低脚后跟;
再用前脚掌作为支撑将重量向上抬起,直到小腿肌肉充分收缩。
非器械:
可以坐在平凳上面,手持哑铃放在大腿前侧增加负重。
小腿拉伸
肌肉想要彻底的收缩,就要使它们的幅度增大,提高柔韧性,使它们彻底地伸展。在拉伸到肌从有轻微痛感时,保持这样的收缩状态20-30秒,然后短暂休息继续进行2-3组的拉伸。
最后要注意的是,无论哪个部位想要增加肌肉围度,循序渐进的增加负重是很有必要的,当前的强度已经得到适应之后,就要继续适时的增加重量,才能使肌纤维继续有效的发展。
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