喜欢跑步,怎么才能坚持下来?

焱球网 0 条评论 2020-10-16 09:46

首先,恭喜你喜欢跑步,这是重要的第一步,很多人就这一关过不了,后面都白瞎。
有了兴趣,如何坚持就是一个科学训练的过程,只要牢记一下原则,并坚持不懈践行,总有一天,你会感受到坚持跑步的乐趣的。

喜欢跑步,怎么才能坚持下来?
一:10%法则
每周训练增加的里程数不超过每周的10%,这样能避免伤病。
例外:休整后,如果你的里程只有个位数,那可稍微加大幅度,直到恢复正常水平。
二:2小时法则
饭后等约2小时再去跑步,尽量排空胃里的食物。
例外:如吃的是高碳水化合物的简餐,那饭后90分钟即可跑步。如果是高蛋白和高脂肪的食物,那就要等3小时了。
三:10分钟法则
每次跑前都要做10分钟的跑走交替热身;跑完再做10分钟的跑走交替放松。这样可避免受伤和不适。
例外:温暖天气,身体会不容易僵硬,时间可以少于10分钟。
四:2天法则
跑步时,如果有部位连续2天受伤,那就要休息2天。持续疼痛可能预示着受伤。
例外:如果疼痛持续2周,那就得多休息几天,去看医生了。
五:赛后恢复法则
每参加1英里(约1.61Km)的比赛,你就该花1天时间去调整恢复。即,你跑了10KM,那6天内就不要进行速度训练或比赛;跑完马拉松,起码要恢复26天。
例外:如果在比赛中,你没有全力以赴,那就另当别论了。
六:谈话法则
你应该能在跑步中进行完整的对话。不出现上气不接下气的情况说明你的呼吸节奏很好。
例外:在艰苦训练、速度训练或比赛时,不该交谈的那么容易。
七:碳水化合物的法则
长距离比赛前几天,要增加饮食中的碳水化合物摄入。
例外:短距离比赛或定期训练前,切记暴饮暴食。
八:“别只是跑”法则
只是埋头跑步很容易受伤。多做做交叉训练和力量训练,让身体全面发展更好。
例外:要想跑得更好,当然要以跑步训练为主。如果时间有限,那还是多跑跑步吧!
九:睡眠法则
每星期,你每跑1英里(约1.61KM)就要每晚多睡1分钟。即,如果你一周跑30英里(约48.3KM),就要每晚多睡半小时。
例外:精力充沛的人就没必要睡那么久了。
十:补给法则
在比赛、速度训练或长距离跑之后,30~60分钟内要确保摄入一种含有碳水化合物和蛋白质的食物或饮料。
例外:如果24小时内你不再进行高强度训练,则不必立刻补给
十一:新鞋法则
每跑400~500英里(约644~805KM)就更换一双新跑鞋。
例外:每双跑鞋的磨损程度不同,这取决于鞋的类型、你的体重、着地方式和跑过的路面
十二:长跑配速法则
在最长的跑步训练中,你的配速每英里(约1.61KM)至少要比5K时慢3分钟。这样能保证不受伤和及时恢复。
例外:在热天时,你会跑得更慢
牢记跑步的黄金法则后,赶紧实践起来吧!
1:可以在附近的公园、操场逐渐开始跑步训练,适应运动节奏;
2:与小伙伴一起跑步呼吸激励,养成运动习惯;
3:给自己一些成就感,报名参加比赛活动,享受运动乐趣~
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