深蹲时重心放在前脚掌还是后脚跟?

焱球网 0 条评论 2020-11-05 15:30

需要明确一点:无论你做哪种类型的深蹲动作,重心一定是放在“全脚掌”。
如果重心放在前脚掌或者脚后跟,你的身体会过度前倾或者后仰,在身体失控后会摔倒。
具体的原因,下面我来分析一下。

深蹲时重心放在前脚掌还是后脚跟?
1. 深蹲重心放在前脚掌和脚后跟的结果
正常深蹲的轨迹,接近于一条竖直向下的直线。
当你在下蹲之后,会主动屈髋、屈膝。到了动作底部,此时身体会有一些倾斜角度,大腿会与地面平行或者低于膝盖。
①如果你在做深蹲时,身体重心偏移到前脚掌,那么你的脚后跟就会上抬。
如果你加了很重的杠铃,那么杠铃重量就会从上背部转移到下背部,这样腰椎就会承担更大的压力,这样你的身体就会过度前倾。
一旦腿部力竭或者重量过大,你就会向前摔倒或者被杠铃压住身体,这是非常危险的情况。
②如果你做深蹲时,身体重心偏移到脚后跟,那么你的前脚掌会上抬。
此时你的背部无法保持中立姿势,出现了弯腰的情况。
如果你的下蹲幅度很低,那么你的身体就会后仰而摔倒,这样有可能会造成腰部受伤。
2. 深蹲重心的调整
我们的足底,可以分为三个部分:前脚掌、足弓和脚后跟。
前脚掌还分为内侧和外侧两个受力点。
实际在深蹲时,主要支撑点有3个:前脚掌内侧、外侧、脚后跟。
如果你的重心偏移到前脚掌内侧,双脚就会朝内,这样就会造成膝盖内扣。
如果你的重心偏移到前脚掌外侧,双脚就会朝外,膝盖外侧和大腿内侧压力更大。
在做深蹲时,需要将重心分摊在全脚掌上,而且始终沿着身体的中心点下蹲和起身,这样你才能保持身体的平衡。
一旦你的重心向前或者向后偏移,动作就会出现问题,脚踝、膝盖就容易受伤。
3. 如何稳固身体重心?
A. 针对身体过度前倾
如果你的身体过度前倾,说明身体重心偏移到了前脚掌。
这时候就需要在脚后跟位置垫上杠铃片,增加脚后跟高度,这样你在下蹲时重心就能稳固。
之后再用壶铃或者哑铃做“高脚杯深蹲”,进一步强化身体重心和双脚受力感觉。
如果你在下蹲过程中,有双脚向内倾斜的姿势,那就直接将双脚站距略微放宽,同时双脚略微外展。
如果是双脚向外倾斜,那就需要使用弹力带做深蹲动作,同时将双脚站距缩小一些,减少外展的幅度。
B. 针对身体过度后仰
如果你的身体过度后仰,说明身体重心偏移到了脚后跟。
这时候就需要做一些辅助动作来改善。
可以选择“箱式深蹲”来训练。
找一个凳子,先从徒手动作开始操作,当你的臀部接触到凳面时即刻起身,这样反复训练。
之后再使用哑铃或者杠铃来训练,进一步强化底部姿势和双脚受力感觉。
还可以借助双手扶着木杆下蹲、起身,也可以直接扶着凳子来操作。
这些动作可以辅助你找到合适的底部位置:大腿与地面平行。
同时始终收紧核心,保持背部中立姿势,这样就能避免腰椎弯曲,这样身体重心就能保持稳定。
写在最后的:
深蹲的重心,一定是在全脚掌,偏移到前脚掌和后脚跟,会造成身体过度前倾和后仰,严重的会摔倒。
在做深蹲时,整个脚掌的支撑点会分摊在:前脚掌内侧、外侧和脚后跟。
有条件最好选择购买一双专业深蹲鞋,平时在深蹲之前最好做一些腿部和髋部热身活动,同时还要加强核心肌群的训练,小腿肌肉也要附带强化,这样你的深蹲重心才能更加稳固。
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