每次健身时练几个部位比较合适?

焱球网 0 条评论 2020-11-27 23:38

这里我先不直接回答你的问题,而是想给你说一些关于健身的“心里话”:
随着健身目的的确定,我们需要一些计划去实施,这毫无疑问。但每个人就算健身目的相同,个人计划却是千万种不同。这就意味着每个人必须选择适合自身的训练模式,你可以是新手,可以是拥有3个月健身经验的入门小白,或者是运动基础丰富的健身爱好者。
所以,并没有说健身时一定要练一个部位或者若干个部位,而是有所侧重且均衡性的加强身体素质。这句话虽然有些矛盾,但是这就体现了其中的两个原则:①强化弱侧,②均衡发展。两者是相辅相成的。
既然选择练几个部位都有所不同,那么该如何选择呢?这里给你分享一些相关知识及个人建议,仅供你参考。当然,如果在训练中你遇到某种方法更合适自己,你完全可以进行更改,这些都没有那么绝对。
传统的分化训练都有哪些?它们都有哪些特性?
我们通常所说的“每次健身练几个部位”这类语句,其实在健身圈里有一个专业的名词——分化训练。
所谓的分化训练就是指我们在单次健身过程中,需要把身体的一些部位分离开来训练。比如健身房里常见“一次只训练一个部位”的方法就是分化训练的一种,通常称为五分化训练法,即肩部、背部、腹部、胸部、腿部。另外有些人还把臀部、手臂单独分化出来。
常见的分化训练主要有以下形式:

每次健身时练几个部位比较合适?
1、全身分化训练
它指的是单次训练包含全身上下大部分部位,一般以复合型训练动作组合为主。比如深蹲、俯卧撑、引体向上、硬拉、其他功能性训练等等。
训练周期:练一天休息一天为周期进行训练。
推荐适用人群:新手、运动基础薄弱的训练者。
2、二分化训练或上下分化训练
即上半身与下半身的分化训练。上半身为肩、背、胸、腹部、手臂等部位训练。也是以上肢复合动作为主,如俯卧撑、背部划船、肩部推举等等。
训练周期:一般以练两天休息一天为周期进行训练。
推荐适用人群:新手、运动基础薄弱的训练者。
3、三分化训练或“腿推拉”分化训练
三分化训练其实是以“腿推拉”为主。即腿部训练、拉力训练、推力训练。腿部包含下肢力量的动作组合,推力训练包含胸部卧推、肩部推举、肱
三头肌臂屈伸等等。拉力训练包含背部下拉、肱二头肌弯举等等。
训练周期:一般以训练三天休息一天为一个周期。
推荐适用人群:具有3~9个月的运动基础人群。
4、五分化训练
五分化训练就比较常见了。基本上每次训练只练一个部位,对于肌肉着强烈的刺激感,非常适合突破肌肉围度。如肱二头肌专项训练,单次训练只进行肱二头弯举动作,从而高效刺激目标肌群。
训练周期:以“7天”为训练周期,中间穿插1~2天的休息时间。
推荐适用人群:具有9个月以上的运动基础人群。
个人建议
很多人去到健身房都会学习健身大神们每天只练一个部位,尤其是没有丝毫计划又没有找私教的健身小白。个人还是希望我们可以按照以上所说的“分化训练”逐渐的提升自己。当然,如果我们执意要去使用“五分化”训练快速进行增肌,那么我们一定要把握好一些原则:
1、每周至少进行1~2次耐力训练,如跑步、单车、HIIT等体能训练。
2、不要喜欢哪里就一直练哪里。你可能是为了大胸肌而选择健身,但你要明白,你不仅仅需要练胸肌,背部肌肉、臀部肌肉等你需要同等对待。
3、当你决定选择好一种训练方式或者制定好训练计划后,循序渐进的进行训练是你的唯一准则。
最后还是那句话:在正确的方法下,适合自己的最重要。
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