“正常步行”5公里,用多久?

焱球网 0 条评论 2021-03-17 21:27

“正常步行”5公里,用多久?
所谓“正常步行”,只是我们的日常用语,并没有统一的标准。一个年轻小伙子的“正常步行”速度,很可能让一个六十多岁的老人跟不上,甚至身体受不了。因此,我们先来定义了一下,什么叫“正常步行”?
大多数经过一段时间锻炼后的慢跑者,5公里的慢跑速度一般在30分钟上下,初级阶段的慢跑者更慢一些,大概需要30至40分钟。
“正常步行”5公里,用多久?
如果以40分钟完成5公里慢跑来计算,每公里配速约为8分钟。那么,步行的速度应该比这个速度更慢一些。所以,在此将“正常步行”定义为,步行时每公里平均配速为12分钟,即每小时走完5公里。
在现实生活中,由于每个人的身高、体重、体能等情况各不相同,每个人自我感觉的“正常步行”速度是各不相同的。但总的特点是,不累、不喘、不出汗,几乎没有身体负担。
每天正常步行5公里,会怎么样?
(1)无效或几乎没什么作用的两个方面:
其一,正常步行,对于心肺能力的提升没有帮助。
心肺功能,是心脏泵血和肺部吸入氧气的能力。这个能力的强弱,直接关系到运动时身体器官、肌肉、关节等组织的适应能力和运作效率。心肺能力差,意味着运动开始后你很容易心跳过快,呼吸过于急促,很快就会迫使你降低强度,或者直接停止运动。
要想提高心肺能力,就必须通过适当的有氧运动锻炼,对心肺形成一定的刺激,身体慢慢适应后,心肺功能就会提高。简而言之,没有刺激(或者没有足够程度的刺激),也就没有身体适应。
在正常步行状态下,身体处于舒适状态,心肺没有什么负担。那么,每天步行5公里也好,步行10公里也好,是每天步行还是隔天步行,都不重要,因为这对心肺没有足够的刺激,自然对提升心肺功能也就没有帮助。
其二,正常步行,对于肌肉也不能形成有效刺激。
肌肉同样需要刺激,才能够形成新的适应。正常步行速度下,每天步行5公里,对于原来每天没有走这么多路的人来说,顶多对于肌肉耐力有些许的提升作用。但是由于运动强度太低,身体很快就能适应。归根到底,还是运动强度太低,刺激太小。
(2)有效或有限作用的两个方面:
其一,每天5公里正常步行,它可以消耗一部分热量,对于防止发胖有一定作用。
用1小时走完5公里,大概可以消耗200千卡左右的热量。虽然不是很多,但总体来说,对于防止发胖还是有一定意义的,尤其是在控制饮食的情况下。不过要注意,这里说的是对“防止发胖”有意义,而不是说能够“减肥”。
其二,如果真能够做到“每天坚持步行”,那么对于“养成规律运动”的习惯,也是有一定帮助的,但作用仍旧有限。
因为,正常步行情况下,身体不会产生激烈的运动反应,所以这种坚持并不难。而有一定强度的运动,必然引发激烈的、或较大的身体反应,许多人恰恰是因为无法忍受这些运动反应,才放弃了锻炼。
如果想真正养成规律的运动习惯,提升运动强度,不断适应运动反应,是必须要经历的过程。正常步行,起不到这个作用。
怎样步行,才能有“健身效果”?
我们前面说了,必须对身体形成一定的刺激才行。那么,怎样才算形成刺激呢?主要是从运动频率,运动时长和运动强度,三个方面来考虑。
首先,运动强度要足够。确保运动强度,这里推荐两个方法:
(1)谈话法(或背诵法)。
运动过程中,恰好能用短语、短句进行简单交流(或者能够断断续续地背一些熟悉的学生时代的课文或古诗等),且保证身体持续出汗。如果步行过程中,你能够气定神闲,长话连篇,能和旁人聊天、说笑,那么就要加快速度,直到你只能“短句交流”。
(2)运动心率控制法。
常用运动心率估算公式为“(220-年龄)的60%至80%”,但这个公式可能偏差较大。
另一个推荐的最大心率公式为“207-0.7*年龄”,然后保持在最大心率的60%至80%。
上述两个方法,可以让你的步行脱离“正常步行”的范围,达到快走的程度,这样才能对身体形成一定程度的运动压力和刺激,才会产生锻炼效果。
其次,是运动时长要足够。
刚开始锻炼,在适应期内,每次20至30分钟的时长也就够了。适应期过后,一般建议每次运动时长达到40至60分钟。在运动强度足够的前提下,这个时长足够让你达到自己想要的健身效果。
第三,是运动频率要足够。
每周至少进行快走锻炼三次以上。每天锻炼倒也没必要,因为运动频率过高,超出身体承受能力,反而增加了运动受伤的风险。
上述三方面都能达到要求的话,任何一种有氧运动(包括快走在内),都能够达到想要的效果,包括锻炼心肺、减肥、提升运动能力等。
不过要注意,身体会对运动产生适应。所以,在经过一段时间锻炼后,运动健身和饮食方案,也都需要及时进行调整。
简而言之,“每天5公里正常步行”,几乎不会有任何健身效果(或者效果极其有限)。在运动强度、运动时长和运动频率三方面进行调整,让新的锻炼方案对身体形成足够的运动刺激,才是获得理想健身效果的前提条件。
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